Cách tăng thể lực trong bóng đá là một trong những bài tập quan trọng của các cầu thủ. Một nền tảng thể lực tốt sẽ giúp bạn duy trì phong độ trong suốt thời gian thi đấu, tăng cường sức mạnh và tốc độ, cũng như giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bài viết dưới đây, 88vv sẽ cung cấp cho bạn những phương pháp và bài tập rèn luyện thể lực hiệu quả, bài bản.
Yếu tố thể lực trong bóng đá quan trọng như thế nào?
Đối với các cầu thủ và người chơi bóng đá, ngoài kỹ năng chơi bóng thì nền tảng thể lực cũng là yếu tố rất quan trọng:
- Duy trì phong độ ổn định: Giúp các cầu thủ có thể duy trì thể lực dẻo dai, di chuyển linh hoạt và thực hiện các kỹ thuật với cường độ cao trong suốt cả trận.
- Phòng tránh chấn thương: Hệ cơ bắp săn chắc và tim mạch khỏe giúp bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi va chạm hay vận động mạnh.
- Tăng cường sức mạnh và tốc độ: Các tăng thể lực trong bóng đá cũng sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ và sức mạnh, 3 yếu tố cực kỳ quan trọng trong thi đấu bóng đá.
- Phục hồi nhanh chóng: Nguồn thể lực tốt hỗ trợ cầu thủ hồi phục thể trạng nhanh chóng sau mỗi trận đấu hoặc buổi tập, bảo đảm lịch trình thi đấu dài hạn.
- Nâng cao khả năng tập trung: Nền tảng thể lực vững vàng giúp cầu thủ duy trì sự tỉnh táo, tập trung tuyệt đối vào trận đấu.
4 bài tập tăng thể lực cực kỳ nhanh chóng
Dưới đây là 4 cách tăng thể lực trong bóng đá được rất nhiều cầu thủ chuyên nghiệp và các người chơi bóng đá phủi áp dụng:
Bài tập Cardio
Đầu tiên là các bài tập Cardio bao gồm: chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Giúp tăng cường sức bền, cải thiện hệ tim mạch và nâng cao thể lực, nội dung bài tập này bao gồm:
Chạy cường độ cao theo kiểu tập ngắt quãng như: chạy nhanh trong 30 giây, sau đó nghỉ 5 giây, thực hiện như thế này trong 5 vòng.
Chạy nước rút theo mốc thời gian: Nếu tập luyện ở nhà bạn hãy chọn một điểm mốc trên đường chạy và dồn hết sức về phía đó. Ghi nhận lại thời gian sau từng lần thực hiện, để cải thiện cho các lần sau đó.
Bài tập cơ
Các bài tập cơ gồm: Squat, half squat, leg press, calf raises,… Là cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả, đồng thời còn tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân, giúp cải thiện khả năng bức tốc và tranh chấp trên sân, nội dung bài tập bạn có thể thực hiện:
- Tập với tạ: Sử dụng tạ có trọng lượng nặng, thực hiện ít lần nhưng lặp lại, ví dụ: tập 4 hiệp và mỗi hiệp nâng 4 – 8 lần.
- Bài tập 1 chân: Đứng một chân trên đĩa thăng bằng, tưởng tượng như đang đứng giữa một chiếc đồng hồ và di chuyển đến các vị trí khác mà không bị mất thăng bằng.
- Bài tập sức bật với tạ nhẹ: Đặt một chân lên ghế hoặc hộp cao, chân còn lại trụ trên sàn, thực hiện động tác squat với tạ để tăng sức bật.
Bài tập thân trên
Phần thân trên đóng vai trò quan trọng trong cách tăng thể lực trong bóng đá. Vì một đôi chân khỏe mạnh là chưa đủ, cầu thủ cần có phần thân trên săn chắc để không bị đối thủ đẩy ngã, các bài tập mà mọi người nên thực hiện:
- Hít đất (Push-up): Tăng cường sức mạnh cơ ngực, vai và tay, giúp giữ thăng bằng khi tranh chấp.
- Hít xà đơn (Pull-up): Phát triển sức mạnh cơ lưng, hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng và tăng sức mạnh khi va chạm.
- Tập tạ cho vai và ngực: Giúp cầu thủ có thể chịu đựng tốt hơn khi bị đối thủ tác động.
- Bài tập cơ bụng (Core Training): Giúp ổn định phần thân giữa, cải thiện khả năng xoay người và sút bóng mạnh hơn.
Bài tập khởi động
Trước mỗi trận đấu bước khởi động là cực kỳ quan trọng. Mọi người cũng có thể tập các bài khởi động này như một cách tăng thể lực trong bóng đá, 88vv khuyên mọi người nên tập với bài:
- Plank (Chống đẩy tĩnh): Bài tập giúp kích hoạt cơ bụng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng sức bền cho phần thân giữ.
- Hip Bridge (Nhấc hông): Kích hoạt cơ mông, đùi sau và phần lưng dưới, tăng sức mạnh cho chuyển động bứt tốc và bậc nhảy.
- Dynamic Stretching (Giãn cơ động): Thực hiện các động tác kéo giãn cơ linh hoạt như: xoay hông, đá chân, bước chùng để có thể sẵn sàng cho những chuyển động nhanh trên sân.
Một vài lưu ý khi rèn luyện tăng thể lực trong bóng đá
Ngoài những bài tập ở trên, mọi người cần phải kết hợp thêm chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học. Đây cũng là cách tăng thể lực trong bóng đá siêu hiệu quả:
- Mọi người nên hạn chế ăn những thứ chứa chất béo và nhiều protein. Mà hãy lựa chọn: bánh mì nguyên cám, cơm, rau củ, các loại đậu và ngũ cốc. Các loại trái cây như: chuối, nho, dưa lưới, táo… cũng rất tốt.
- Trong quá trình tập vận động viên chuyên nghiệp thường tiêu thụ đến 5 lít nước mỗi ngày. Nước ép trái cây cũng là lựa chọn tuyệt vời vừa giúp bổ sung nước, vừa giúp bổ sung vitamin.
- Ngoài ra, có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung vitamin và khoáng chất. Tuyệt đối tránh xa các chất kích thích như bia, rượu, đặc biệt là trong vòng 12 giờ trước khi thi đấu.
Tổng kết
Nội dung bài viết trên 88vv đã chia sẻ đến mọi người các cách tăng thể lực trong bóng đá. Chỉ cần mọi người chăm chỉ tập luyện và làm theo đúng động tác, kết hợp chế độ ăn uống, ngủ nghỉ đầy đủ.